콜레스테롤 낮추는 음식, 약, 정상수치 총정리

콜레스테롤 낮추는 음식, 약, 정상수치에 관한 내용을 알려드리도록 하겠습니다. 이 내용을 전체적으로 읽어주시면 콜레스테롤 낮추는 음식, 약, 정상수치를 이해하게 될 것입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식, 약, 정상수치의 정보가 필요하신 분들은 모두 읽어주세요. 아래의 게시글에서 정보를 드리겠습니다.

 

고지혈증 완화, 더 나아가 심장 질환을 예방하려면 '콜레스테롤 수치'를 낮춰야 합니다. 그렇다면, 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 좋은 식품으로는 무엇이 있을까요. 섭취 시 주의사항과 함께 콜레스테롤에 좋은 식품을 살펴봅니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 현미

■ 효능
현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤(Phytosterol)이 풍부합니다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에 따르면, 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제합니다. 아울러, 현미는 식이섬유가 많이 들어 있는 식품 중 하나입니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막으면서 심혈관계 질환 예방을 돕는 성분입니다.

■ 주의할 점
다만, 식이섬유는 수분을 흡수하므로, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단해지면서 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 현미밥 섭취 시 수분을 넉넉히 보충해야 하는 이유입니다. 또한, 하루 권장량에 맞게 식이섬유를 섭취해야 부작용이 나타나지 않습니다. 식이섬유를 과도하게 먹으면 철분, 칼슘과 같이 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수율이 떨어집니다. 보건복지부에서 2020년 12월에 보도한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 식이섬유의 충분 섭취량은 1일 기준으로 성인 여성 20g, 성인 남성 30g입니다. 또한, 임신부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 65세 이상 남성의 충분 섭취량은 25g입니다.

2. 등 푸른 생선

■ 효능
고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화하는 좋은 지방입니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산 중 하나인 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 감소에 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 생성을 막아 혈관 통로가 좁아지는 현상을 방지합니다. 하이닥 복약상담 김도원 약사는 "오메가-3는 심혈관 염증 유발 인자 합성을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 심장병 발생 위험을 줄이는 데 유용하다"라고 설명했습니다. 
 
■ 주의할 점
바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있습니다. 메틸수은이 들어있는 생선을 과도하게 섭취하면, 뇌 신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타나거나, 신장의 기능이 떨어질 수 있습니다. 특히, 임신 및 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있습니다. 아울러, 10세 이하의 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취 시 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있습니다.
 수은은 생선에 축적됩니다. 따라서 고등어, 꽁치와 같은 일반 어류보다 육식성 어류인 참치, 상어 등에 수은 함량이 더 많을 수밖에 없습니다. 참치를 섭취할 때 각별히 주의해야 하는 이유입니다. 수은은 주로 내장과 지방에 축적되므로, 살코기 위주로 먹으면 보다 안전하게 등 푸른 생선을 즐길 수 있습니다.

3. 견과류

■ 효능
호두 역시 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋습니다. 미국심장협회(AHA)는 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인은 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과를 발표했습니다. 그뿐만 아니라 아몬드, 땅콩 등에는 불포화지방산이 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 삼성서울병원은 "견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 된다"라며 "매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다"라고 강조했습니다.

■ 주의할 점
몸에 좋은 견과류라 하더라도 과하게 섭취하면 역효과가 나타날 수 있습니다. 견과류는 고지방 식품이기 때문에 많이 먹으면 체질량 지수가 증가합니다. 그러므로, 견과류를 먹을 땐 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋습니다. 30g은 호두 12쪽, 잣 3큰술, 아몬드 25알, 땅콩 30알, 피스타치오 20알, 캐슈너트 20알 정도의 분량입니다.

4. 사과

■ 효능
사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부합니다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수율을 막아 혈관 질환 예방에 탁월합니다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며, 특히 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적입니다. 또한, 미국 오하이오 주립대학교(The Ohio State University)의 로버트 디실베스트로(Robert DiSilvestro) 교수는 "사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데에 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다"라며 사과의 효능을 강조했습니다.
 
■ 주의할 점
꽃가루 알레르기가 있다면 사과 섭취를 피해야 합니다. 아주대학교 의과대학 알레르기-류머티즘내과학교실에서 작성한 「사과 알레르기 환자들의 임상적 특성과 원인 알레르기의 규명」(천식 및 알레르기 제 30권 제2호, 2010)에서는 "꽃가루 항원에 감작되어 있는 환자 중 일부에서 항원의 교차반응에 의해 신선한 과일이나 채소 섭취 후 알레르기 반응이 나타나는 현상은 매우 잘 알려져 있다"라며 "흔하게 나타나는 알레르기 증상으로는 구강알레르기 증후군으로 원인 음식 섭취 후 즉시 입술과 구강점막, 연구개 주위를 소양감과 부종이 생기는 현상"이라고 덧붙였습니다. 소양감은 피부 가려움증을 의미하며, 부종은 몸이 붓는 증상입니다.

5. 올리브유

■ 효능
올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진함으로써 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부합니다. 올레인산은 단일 불포화지방산인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분입니다. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에, 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 뿌려 먹습니다. 이 밖에 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름에도 불포화지방산이 많습니다. 아울러, 경기도보건환경연구원에 따르면, 참기름과 들기름은 피토스테롤을 함유합니다. 피토스테롤은 콜레스테롤의 체내 흡수율을 억제하는 물질로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적입니다. 앞서 언급했듯이 현미에도 피토스테롤이 풍부합니다.

■ 주의할 점
올리브유가 아무리 몸에 좋다고 하더라도, 지방산임을 잊지 말아야 합니다. 올리브 오일을 과하게 먹으면 지방이 축적되면서 비만율이 증가하며, 혈당이 높아집니다. 서울아산병원은 "하루 적당량의 지방을 올리브 오일로 섭취하는 것이 바람직하며, 올리브 오일이라고 해서 무조건 많이 사용하는 것은 잘못된 생각"이라고 권고했습니다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 올리브 오일의 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g입니다. 하지만, 올리브유 외에 다른 지방을 섭취한다면 한 숟가락 이내로 먹어야 합니다.

콜레스테롤 정상수치

종류	정상수치	경계위험수치	고위험수치
총 콜레스테롤	200mg/dl 이하	139~200mg/dl 이하	240mg/dl 이하
LDL 콜레스테롤	130mg/dl 이하	130~159mg/dl 이하	160mg/dl 이하
HDL 콜레스테롤	60mg/dl 이하	35~59mg/dl 이하	35mg/dl 이하
중성지방	200mg/dl 이하	200~399mg/dl 이하	400mg/dl 이하

콜레스테롤 및 고지혈증 치료약

1. 스타틴(Statins)
콜레스테롤 합성을 억제함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 여기에 속하는 약물로는 로바스타틴(Lovastatin), 프라바스타틴(Pravastatin), 심바스타틴(Simvastatin), 플루바스타틴(Fluvastatin), 아토르바스타틴(Atorvastatin), 로수바스타틴(Rosuvastatin), 피타바스타틴(Pitavastatin) 등이 있습니다.

2. 피브레이트(Fibrates)
간에서 중성지방의 합성을 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 낮춥니다. 이 계열에 속하는 약물로는 페노피브레이트(Fenofibrate), 페노피브릭산, 겜피브로질(Gemfibrozil), 베자피브레이트(Bezafibrate) 등이 있습니다.

그 외에 에제티미브(ezetimibe), 오메가 3-산에칠에스텔, 니아신(Niacin), 프로부콜(Probucol), 담즙산 수지(Bile acid sequestrants) 등이 있습니다.

고지혈증 약 복용법 및 주의사항

약물 계열에 따라 일반적인 복용법과 주의사항은 다음과 같습니다. 그러나 같은 계열의 고지혈증 약이라도 그 종류가 매우 다양하고 이상반응이 환자 개개인에 따라 조금씩 차이가 날 수 있으므로 자신이 복용하는 약의 이름(성분명, 상품명), 정확한 복용법, 이상반응 등에 대하여 의사나 약사와 상의하여 적절하게 대처하는 것이 중요합니다. 식품의약품안전처에서 허가한 고지혈증 약은 ‘온라인의약도서관’ 사이트의약품(상세) 검색에서 확인할 수 있습니다.

 

같이 읽으시면 유용한 게시물

췌장암 초기증상 간단히 정리

 

오메가 3 효능 및 부작용 간단정리

콜레스테롤 낮추는 음식, 약, 정상수치를 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다. 추가적으로 필요하신 정보가 있다면 위의 글들을 참고해 보세요.